Vashiány? – Ezeket az ételeket fogyaszd!

A cikkben részletezzük, milyen szerepe van a vasnak a szervezetben, taglaljuk a vashiány tüneteit, elmondjuk, milyen vasban gazdag élelmiszereket érdemes fogyasztani, nemenként és koronként mennyit érdemes belőle bevinni, valamint kitérünk arra is, miért nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását.

Egy nélkülözhetetlen ásványi anyag: a vas

Az első lépés a vas, mint ásványi anyag szervezetben betöltött szerepének megértésében az, hogy felismerjük azt a tényt, hogy a test a sejtekhez szállított oxigén által képes energiát előállítani. 

Ez azért lényeges, mert a vas nélkülözhetetlen az oxigén szállításában, nélküle ez a folyamat nem valósulhatna meg. Ezért van az is, hogy a vashiány egyik legfőbb tünete az alacsony energiaszint – de a tünetekről később még szót ejtünk bővebben.

Ha a vas szintje alacsony a szervezeten belül, az negatívan befolyásolja a sportolók fizikai teljesítményét, erejét – tehát közvetett módon részt vesz az izmok építésében is! Segíti a béta-karotin A-vitaminná történő átalakítását, a fertőzések elkerülését, a fehérjék előállítását, valamint hozzájárul a normál szellemi működés fenntartásához is.

A vas megfelelő pótlása minden egyes nap fontos, de gyermekkorban, serdülőkorban, menstruáció, várandósság és szoptatás alatt különös figyelmet kell fordítani rá. Hiánya számos kellemetlen tünetet eredményez és akár vashiányos vérszegénységhez is vezethet. 

Táplálékainkban a vas hem vas és nem hem-vas formában található meg, az előbbi a húsokban van és magasabb a biohasznosulása (25-30%*), az utóbbit növényi táplálékforrásaink tartalmazzák, ezekre alacsonyabb biohasznosulás jellemző (5-7%*).

Ennyi vasat kellene fogyasztanod naponta

Szerencsére táplálékokból nagyon könnyedén megoldható a megfelelő vasbevitel. Nyilván nehéz mg-ra pontosan kiszámolni, mennyit vasat fogyasszunk, de alább olvashatók a hivatalos ajánlások.

Férfiaknak

• 9 és 13 év között: 8 mg
• 14-18 év között: 11 mg
• 19 év felett: 8 mg

Nőknek

• 9-13 év között: 8 mg
• 14-18 év között: 15 mg
• 19-50 év között: 18 mg
• 51 év felett: 8 mg
• terhesség alatt: 27 mg
• szoptatás alatt: 9-10 mg

Vashiány és hiánybetegségek

Számos dolog miatt kialakulhat vashiány, ami számos betegséget, kondíciót, tüneteket hoz magával. A legáltalánosabb ok a nem megfelelő táplálkozás, a menstruáció (hiszen itt vért veszít a szervezet, nem is keveset), a terhesség, valamilyen felszívódási probléma (lisztérzékenység, csökkent gyomorsav termelés), egyes antiobiotikumok, ritkább esetben krónikus, ill. súlyos betegségek is (aranyér, nyombélfekély, vastagbélrák).

A tartós vashiány okozhat anémiát, vagyis vérszegénységet, hiszen csökken a szövetek oxigénellátását végző vörösvértestek mennyisége. A vashiányos vérszegénység felnőtteknél az általános gyengeségérzésen és fáradtságon kívül akár szívproblémákhoz is vezethet.

A vashiány általános tünetei:

• folyamatos kimerültség, fáradtság
• gyengeség
• sápadtság
• mellkasi fájdalmak
• fejfájás (az oxigénhiány miatt jön létre)
• hideg végtagok
• szédülés
• hajhullás
• törékeny körmök
• afták megjelenése
• ingerlékenység
• furcsa dolgok (jég, papír, kosz) megkívánása

Egy vérvételből egész biztosan kiderül, valóban vashiányosak vagyunk-e, vagy csak annak hittük magunkat.

Vasban gazdag ételek – a vashiány kezelése

A vashiány kezelése lassú folyamat, a szervezet vasraktárainak feltöltése időbe telik, hónapokig is eltarthat, így érdemes mielőbb elkezdeni. Már csak azért is, mert a kellemetlen tünetek már pár hetes kezelés után enyhülnek.

A probléma megoldása vas pótlásával történik, előnyben kell részesíteni a vasban gazdag élelmiszereket és naponta kell őket fogyasztani. Az alábbi ételek különösen sok vasat tartalmaznak, így nagy részüket mindenképp be kell iktatni a napi menübe (zárójelben a 100 grammra vetített vastartalom):

• vörös húsok (darált marhahús: 2.7 mg)
• fekete csokoládé (28 grammban: 3.4 mg!)
• halak (egy adag 85 grammos tonalban: 1.6 mg)
• máj (6.5 mg)
• hüvelyesek (lencse: 3.3 mg, fekete bab: 1.9 mg)
• spenót (2.7 mg)
• pulyka (1.4 mg)
• tofu (3 mg)
• tökmag (egy 28 grammos adagban: 2.5 mg)
• diófélék
• teljes kiőrlésű gabonák

Egyes dolgok gátolhatják a vas felszívódását. Ilyen például a kalcium, ezért a tejtermékek és a vasban gazdag ételek, étrend-kiegészítők egyidejű fogyasztását kerülni kell.

Vas, mint táplálék-kiegészítő

Emlékezz, az állati eredetű vasforrások felszívódása sokkal jobb, így ezeket kell előnyben részesíteni. Mivel a vegánok ezt nem teszik meg, nekik érdemes lehet táplálék-kiegészítő formájában is pótolni vasat biztos ami biztos alapon.

A vasat többféle formában gyártják, a két legjobban felszívódó forma a vas-biszglicinát és a vas-glükonát (ez utóbbit tartalmazza a Scitec és a BioTechUSA vaskészítménye is). Mindenképp érdemes a vas mellé C-vitamint is szedni egy időben, illetve C-vitamint tartalmazó gyümölcsöket fogyasztani, mivel a C-vitamin segíti a vas felszívódását. A multivitaminokban is van vas. Léteznek továbbá vassal megerősített élelmiszerek is, például reggelizőpelyhek.

A vas a barátunk, de ne vigyük túlzásba!

Mint láthatjuk, szilárd táplálékokból is könnyű összehozni a megfelelő mennyiségű vasbevitelt, de mint minden esetben, itt is figyelni kell arra, hogy az ajánlott napi mennyiséget (lásd fentebb) ne lépjük túl nagyon.

Túlzott vasbevitel esetén mérgezés történhet, de ez általában csak akkor fordul elő, ha valamilyen vaskészítményből az előírtnál több adagot szedünk be, szilárd táplálkozásra nem jellemző a vasmérgezés, melynek a következő tünetei lehetnek:

• hányás
• hasmenés
• szédülés
• gyomorfájdalom
• fogyás
• szívpanaszok

Összefoglaló

Mint láthatjuk, a vasbevitelre nagy figyelmet kell fordítani, de egy kiegyensúlyozott, extremitásokat nélkülöző étrend követése esetén egész biztosan nem lesz baj a vasbevitellel. Ha mégis, akkor érdemes konzultálni a kezelőorvosoddal, aki valószínűleg egy vérvételre küld majd el, hogy beigazolódjon a vashiány ténye. A vashiányt vasban gazdag étrenddel és vasat tartalmazó étrend-kiegészítők szedésével lehet kezelni.